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游泳,换气不是学会就好了!

时间:2017/6/8 16:29:13

实习编辑|蒋钰莹


除了转头吸气,头在水面以下时要一直保持吐气的状态

除了转头吸气,头在水面以下时要一直保持吐气的状态,切勿憋气,吐出的气泡量最好保持等量,而且吐气时不要忽快忽慢。这种小技巧,可以帮助你游得更自在。


在水中用鼻子稳定吐气可以游得更轻松

如果在水中不吐气,浮出水面换气时就必须同时吐气与吸气。同时要做 两件事,时间自然会拉长,因此头就会刻意抬很高,以争取口鼻浮出水面的时间,造成身体在换气时上下起伏太大。头抬得越高,下半身就越沉,同时形成多余的水阻,游起来当然就比较费力。这时只要能先在水中把空气吐掉,转头时只进行吸气,即能改善这个问题。


除了节省换气时间,其中最重要的一点是:憋气时你的身体是紧绷的。 大部分人在吸完气、脸部入水之后会先憋气,那会让肺部与横膈膜处于紧绷 状态。你可以试着吸一口气憋在身体里10秒,接着吐出─是不是有松一口气的感觉?因为吐气就是放松,每一次换完气都松一口气,你会感觉游起来更舒服。

另一个原因是当你憋气时,肺与血液中的二氧化碳浓度会增加,大脑会 因此发出“不要再憋气啦!快点呼吸啦!”的指令,要求你尽快释放出身体里的二氧化碳,同时感到一股对空气需求的迫切性。但如果你在水中保持吐气,二氧化碳有了出口,对空气需求的那种迫切性也会随之降低。当然,游起来就会舒服多了。

你可以想象在地面上从事其他运动时,在每次吸气进来之后先憋气3秒 再呼气,不管做什么是不是都变得更艰辛?游泳也是一样,吐与吸之间保持连贯,不要憋气。

另外,肺中有太多空气会造成上半身太浮。因为身体就像是一块跷跷 板,当你上半身因充满空气而向上跷时,下半身就容易下沉。总之,在 水中保持稳定的吐气,是游泳最重要的基本技术之一。它可以让你游得 更轻松。


两边换气有助于矫正划手姿势

划手上的缺陷大都发生在换气过程。为什么呢?因为在换气时,我们会 把注意力放在呼吸上,而失去划手的专注力。所以,如果你一直用单边换气,划手动作中的某部分细节就会一直被忽视。

大部分人换气时,或多或少会打断原有的划手效率与流畅度。这也是为 什么游泳选手在冲50米时,都会尽量减少换气的次数。虽然游长距离时不可能像短距离冲刺一样减少换气次数,但这可以让我们仔细思考如何才能增加换气时的划手效率。

最好的方式是学会两边换气。如果总是用同一边换气,划手的整个过程 中就会有某几个点一直被你忽视。举例来说,如果你一直是右边换气,在换气过程中很容易忽略右手抱水与推水,以及左手向前延伸与抓水的动作,因为左手在抓水的同时,你永远在换气。所以,只会右边换气的人,左手常会有许多缺点被忽视:如手掌太早压水以及手肘下沉等问题,都会严重影响划手的效率。

每划3次手换一次气,能改善换气时产生的划手问题。因为在3次划手 的过程中,左右手总有一次是不用换气的,所以你能完全专注在划手的动作上。


有些身材较高大的泳者会觉得划3次手换一次气是个大挑战,因为他们 的划频较慢,间隔时间较久;相对地,某些身材矮小的泳者因为划频比较快,甚至划5次手换一次气也不觉得困难。

总之,划3次手换一次气,对所有泳者来说,是比较合理且能培养优秀 划手技术的方式。


利用腹式呼吸让下半身浮起来

一般人呼吸都只是把空气吸到肺部就停下来了,接着就把空气吐出去。 这也是我从开始学游泳到当教练以后仍使用的呼吸方式,直到我开始学习腹式呼吸之后,发现下半身更稳定而且离水面更近了。因为腹式呼吸可以调动腹横肌,而腹横肌正是稳定脊椎中立位的重要核心肌群,它可以帮助你在换气时稳住身体。

前面也提过多次,身体就像一块跷跷板,上半身的浮力本来就比下半身 大,如果每次换气时都把空气吸进胸腔里,下半身密度太高的人就容易沉得更多。


在某一次“体能训练法”课程中,我学会了利用腹式呼吸一股作气举起 杠铃的方法。此种呼吸法是利用核心肌群,把腰腹撑开,此时空气会被这股力量吸进腰腹中,放松后空气又会自然吐出去。

一般人会把腹式呼吸当成让腹部向前膨胀起来就行了,但有利于游泳的方式是要稳住小腹,控制腰腹间的深层肌群,让它们向四周张开,但又不是让肚皮向外胀大,是类似瑜伽所说的“脐锁”或是“内吸肚脐”,让下腹部保持紧实有力。你可以在练习时分别用左右手掌贴着小腹和肚脐后方的腰际,试着控制你正抚按住的腰腹肌肉,让它们分别以同等幅度向前后撑开。尤其是后腰处,只要手掌感觉到脊骨两侧的腰方肌(quadratus lumborum)向外撑开,就代表你已学会使用后侧的核心肌群进行腹式呼吸。当你学会边游泳边采用腹式呼吸之后,等于是将肺部的功能扩大了。


(来源:新浪体育

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