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咖啡怎么喝最健康?营养专家:反正不是这4种喝法

时间:2018/6/5 11:50:45

编辑|winningleung


浓醇的拿铁、甜美的焦糖玛奇朵、苦涩的美式……口味繁多的咖啡,早已成为不可缺少的“生活伴侣”。

咖啡种类该怎么挑选?怎么喝咖啡才科学?《生命时报》邀请权威专家,为你解读咖啡的正确喝法。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽

美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士 云无心

北京大学第三医院运动营养研究室主任 常翠青

咖啡的发展历史

如今咖啡馆“遍地开花”,咖啡渐渐成为国人最常见的饮品。作为世界三大无酒精饮料之一,咖啡在欧美国家已盛行至少500年。

咖啡源于非洲

这一发源于非洲的饮品,在17世纪引入欧洲。相传,当时的一些天主教人士将其看作是“魔鬼饮料”,希望教皇封禁,但教皇克莱门八世在品尝后却予以认可。随后,咖啡迅速在欧洲普及,并延续至今。

目前,美国是咖啡消费的最大市场,2015年的数据显示,当年消费量高达3万亿人民币。

咖啡20世纪初进入中国

咖啡进入中国的时间,通常被认为是20世纪初。在此之前,“统治”我国饮品界的就是与咖啡并列世界三大饮品之一的茶。

随着西方文化和生活方式的渗透,近些年,年轻一代越来越青睐咖啡这一舶来品。大城市中甚至渐渐形成了一种“咖啡文化”,无论商务会谈、好友小聚,或只是消磨时光,环境优雅的咖啡馆都会成为上佳选择之一。

曾有媒体做过一项调查,在去咖啡馆的目的上,“与朋友见面”以超过65%的绝对优势排在第一,其次是工作和商务洽谈。

可以说,咖啡正在改变着国人的生活和工作方式。

4类人这样喝咖啡

云无心说,对咖啡饮用量,目前广为接受的推荐是:健康成年人每天喝两三杯,益处超过风险;孕妇每天不超过两杯也可以接受;其他人群则需要根据具体情况权衡。

1、青少年儿童

每天每公斤体重少于2.5毫克。最近,韩国食品药品安全处向国会提出了法案修改建议,拟出台法规,禁止中小学校内贩卖含咖啡因的饮品。他们认为,咖啡因过量摄入会导致头晕心悸、睡眠障碍、神经过敏等多种副作用,青少年儿童需要严控饮用量。

2、有心脏病的人

每天5杯咖啡就是上限。云无心说,每个人对咖啡的敏感度不同,一般每天喝咖啡超过6杯,可能导致上瘾,且可能出现失眠、紧张、胃部不适、心率与呼吸加快等症状,对心脏病患者来说非常不利。

3、有骨质疏松的人

每天最好不超过2~3杯。如已有骨质疏松症状,控制每天咖啡饮用量是明智的选择。一般认为,每天的咖啡因摄入不要超过300毫克,大约为2~3杯。

4、正在服药的人

最好不喝。咖啡因与药物的相互作用可能体现出两种相反的方向。比如能刺激神经兴奋的麻黄碱,如加上咖啡,效果会大大加强,出现“过量服药”症状。有些药物则可能与咖啡因产生反应,降低药效。

云无心说,能与咖啡因互相影响的药物有很多,如不能确定是否产生影响,不妨采取最简单的做法,服药期间不喝咖啡。

云无心提醒,研究人员在讨论咖啡与健康的相互作用时,都是特指咖啡本身,而不是加过牛奶、糖或咖啡伴侣的混合式咖啡。

后期添加的奶、糖等,会削弱咖啡的健康价值,特别是市场上售卖的“二合一”“三合一”速溶咖啡,由于加了大量植脂末和糖,已被归为“不健康饮料”。

此外,现磨咖啡是否使用滤纸过滤,也会影响到其中有害物质双萜烯类化合物的含量,建议饮用滤纸过滤的咖啡。不经过过滤的咖啡可能增加心血管疾病风险。

喝咖啡的4大误区

对很多人来说,咖啡是每天必不可少的饮品,然而,并非人人都知道怎么喝咖啡才健康。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽提醒,喝咖啡时别犯以下几个错误。

误区1——早上空腹喝咖啡

咖啡中含有较多的咖啡因,能刺激胃酸分泌,增加胃酸浓度。而此时的胃,经过一夜休息后处于排空状态,过多的胃酸易损伤胃黏膜,引起胃痛、烧心甚至恶心等。

此外,空腹喝大量浓咖啡,还可能导致心跳加速、胸闷、心悸等不适。并且,咖啡会加速身体对能量的消耗,早上空腹喝很可能导致低血糖。

建议:如果想早上喝一杯咖啡提提神,最好是吃完早饭后再喝。若时间紧张,喝咖啡前最好吃些富含碳水化合物的食物,如面包、包子及各种饼类等,既保护胃肠,又能为身体增加能量,提高工作效率。

误区2——常喝速溶咖啡

速溶咖啡既方便又好喝,深受许多上班族喜爱。

速溶咖啡是从焙炒的咖啡豆中提取有效成分后,经过干燥而成的粉末,通常被制成三合一的咖啡饮品,添加大量的白砂糖、植脂末和食用香精。

某种速溶咖啡的营养成分表显示,一份15克的三合一速溶咖啡能量为291千焦(约70千卡),蛋白质0.6克,脂肪2.4克,碳水化合物11.2克,钠68毫克。如果一天喝3杯速溶咖啡,所摄入能量达到我们每天所需能量的1/10以上。

此外,植脂末的主要成分为葡萄糖浆、氢化植物油,而氢化植物油含有对健康不利的反式脂肪酸,应避免经常食用。

建议:有条件者可喝现磨纯咖啡,若图方便可选择喝不添加糖和植脂末的纯速溶咖啡。尽量减少饮用三合一咖啡,购买产品时注意看食品标签上的营养成分表,选择能量及碳水化合物数值相对低一些、含脂肪相对少的咖啡。

误区3——喝咖啡里面加很多糖

不少人接受不了现磨咖啡的单一苦涩味道,喜欢往里面加入大量糖调味,把本来健康的纯咖啡变成了一杯类似“速溶咖啡”的饮品。

通常,往咖啡中加入2袋5克的糖才会感觉甜度适中,但喝下这一杯咖啡就额外摄入了10克糖。鉴于过量吃糖可能引起超重肥胖,导致龋齿等,世界卫生组织(WHO)和《中国居民膳食指南(2016版)》提出,每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

建议:喝现磨咖啡时不要加糖或少加糖,学会享受纯咖啡的香味,也可加些牛奶增香。

误区4——熬夜大量喝咖啡

咖啡中的咖啡因确实有提神效果,但大量饮用会造成体内代谢速度加快,同时加速B族维生素消耗。而B族维生素缺乏的人更容易感到疲劳,这时就会想喝更多咖啡,长此以往,形成恶性循环。

此外,有研究显示,睡前喝大量咖啡,可让人体的生物钟往后推移,变成“晚上睡不着、早上睡不醒”的夜猫子。

另外,咖啡因有利尿作用,喝了咖啡后会频繁上厕所,这样不仅会中断自己的工作,还会造成人体缺水,而水分不足也会产生疲惫感和睡意。

建议:尽量不熬夜,如果需要,晚餐时可吃杂粮饭或喝些杂粮粥,杂粮中含有较丰富的B族维生素和碳水化合物,会让人不易饿,减少疲劳感。

(选自    生命时报)

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