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提升免疫力 养生食谱12道

时间:2023/5/10 12:38:10


这几年,我们经历过新冠和甲流等病毒侵扰后,大家对健康的生活方式更加重视,尤其明白了通过饮食方面的调理,让身体吸收足够的营养,食得其所,也能增强抵抗力。


6大增强免疫力营养素

只要从含有相关营养素的食材着手,适当份量就可以增强免疫力。


1

奥米加脂肪酸 (Omega-3 fatty acids)

能帮助制造其中一种白血球(phagocytes),有助身体吞噬细菌,也能帮助巩固细胞膜,阻挡外来细菌感染。


三文鱼

一个星期吃2次,每次约手掌心份量,已能满足一个星期所需,同时含维他命D、维他命B6及蛋白质,有助维持免疫力。


核桃

含丰富α-亚麻酸,可在体内转化成EPA及DHA,但脂肪较高,美国心脏协会建议每日摄取量不超过43克。



2

锌(Zinc)

有研究指出,适当补锌可以减少感冒次数、缩短感冒症状持续的天数。有初步研究指出若儿童、老人缺乏锌,患上肺炎的风险几率比青壮年高。主要因为缺乏锌会令T细胞白血球的数量下降、巨噬细胞和中性白细胞的活跃度下降。


生蚝

生蚝含有丰富锌质,100克可满足一日所需,胆固醇及卡路里都较低,三高人士也可安心食用。



木耳

铁质含量最高的蔬菜,有丰富植物性铁质,不过吸收率较低,建议进食木耳后,吃一个高维他命C水果配合吸收。



3

铁(Iron)

有助制造红血球,保持血液循环;亦有助制造淋巴细胞(lymphocytes),维持免疫系统的运作。


猪粉肠

粉肠的铁质含量是牛肉的6倍,进食110克(约手心大小)就已经可以满足女性全日所需,亦含丰富维他命A和维他命B杂,可增强免疫力。



4

维他命D?(Vitamin D)

世界卫生组织建议,儿童要摄取足够维他命D,以减低呼吸道感染机会和严重程度,包括肺炎、肺结核等疾病。有一项研究报告,综合了25项研究,对象为11,321名0至95岁的人士,结果发现,吸收足够维他命D的测试者,可减少患上急性呼吸道感染机会12%,尤其是本身血液内维他命D水平较低的人士。


香菇

市面上有些香菇照射过紫外光,将当中的麦角固醇转化成维他命D2。一天吃一只大啡菇或一碗蘑菇就已吸收每日所需!



鲭鱼

一块鲭鱼含有可供一日所需的维他命D。若一个星期吃2次,每次约手掌心份量,就同时能满足一星期所需要的奥米加三脂肪酸。



5

胡萝卜素?(Carotene)

帮助上呼吸道黏膜分泌,可起到维持口腔、呼吸道、胃部及肠道的健康,令细菌难以入侵。并且有抗氧化作用,帮助增加体内白血球(T细胞)的数量。


黄心地瓜

比紫薯含更多胡萝卜素,建议避免蒸或水煮,因地瓜中部份钾质、水溶性维他命、胡萝卜素会在水中流失,烤的方法最好,而且在无水状况下会出现焦糖,变得香甜美味。



南瓜

含丰富类胡萝卜素,可在身体内转化为维他命A。四分之一块或者榨汁一杯可满足成年人每天需要,加油烹调可以增加吸收率。但进食过多胡萝卜素会令皮肤变黄,不要每天都吃。



6

维他命C (Vitamin C)

有很强的抗氧化功能,可抵抗自由基形成,同时有助增加体内白血球数量。有多份研究指出,每天摄取200毫克以上维他命C,高风险人士如长者、运动员、长期吸烟人士等可缩短感冒时间至60%。另有研究指出,摄取足够维他命C可减低患肺炎风险至80%。


草莓

比橙子的维他命C多1倍 一般成年人每天维生素C的推荐需要量为75毫克,每100克鲜草莓中维生素C的含量为50毫克,一天吃上几颗草莓,就可以满足机体对维生素C的需要。12颗中型草莓,热量仅48卡路里,低卡高纤。



奇异果(猕猴桃)

绿色奇异果比橙子多1倍维他命C,黄心奇异果VC更高3倍,每日吃一个绿色或黄金奇异果已满足全日所需,还含有叶酸,维他命E,抗氧化营养素,有助于增加免疫力。



营养师制定:

提升免疫力食谱


1.纸包牛油柠檬三文鱼(1人份量)

功效:一个星期吃2次,可满足一个星期所需要的奥米加3脂肪酸,帮助制造白血球。三文鱼同时含有维他命D、维他命B6及蛋白质,有助维持免疫力。

材料:三文鱼扒120克、幼芦笋100克、薯仔1个、牛油5克、柠檬2片、盐1/4茶匙、黑椒1/4茶匙

做法:

①预热焗炉至180℃。

②三文鱼扒洗净,用厨房纸抹干,撒上盐和黑椒调味。

③芦笋、土豆洗净,土豆切薄片。

④在烘焙纸的中央顺序放上薯仔片、

芦笋、三文鱼扒、牛油和柠檬片。

⑤把烘焙纸上下四端向中间对摺,可以用钉书机把接口钉好。

⑥放入烤箱,烤焗10至15分钟,取出即成。

TIPS:

每片三文鱼扒厚度不同,3厘米厚的三文鱼扒焗约15分钟便有7成熟。

用烘焙纸包着,简单方便不易干。


2.奶油南瓜汤(4人份量)

功效:红萝卜和南瓜的胡萝卜素极高,有助增加体内白血球(T细胞)的数量,也能帮助上呼吸道黏膜正常分泌,令细菌难以入侵。胡萝卜素属脂溶性维他命,用油煎炒更易被吸收。

材料:南瓜300克、洋葱180克、红萝卜100克、橄榄油2茶匙、清鸡汤1碗、水1碗、低脂奶油80毫升

做法:

①南瓜洗净,去皮切粒。

②洋葱去衣,切粒。

③红萝卜去皮,洗净切薄片。

④锅烧热,下油,加入洋葱,慢火炒香至软。

加入南瓜、红萝卜炒香,倒入清鸡汤和水,

中小火煮8分钟至南瓜、红萝卜软,熄火。

⑤倒入搅拌机中,搅拌至细滑。

⑥把南瓜汤倒回锅,加热,加入低脂奶油拌匀即成。

TIPS:

将蔬菜切得越小粒,烹调所需时间越短。

南瓜放入微波炉叮2分钟就会变软,易切粒,同时省却烹调时间。


3.羽衣甘蓝苹果奇异果(1人份量)

功效:羽衣甘蓝比西兰花铁质高一倍,可惜当中的植物性铁质吸收率较低。此食谱中特地配合奇异果,当中维他命C有助增加铁质吸收。

材料:羽衣甘蓝适量、中型苹果1个、绿奇异果1个、水250毫升、姜2片

做法:

①羽衣甘蓝洗净。

②苹果洗净,去芯切块。

③奇异果去皮切块。

④全部材料一起放入破壁机搅拌,倒出即成。

TIPS:

羽衣甘蓝属深绿色十字花科蔬菜,含有多种抗氧化营养素和胡萝卜素,可增强免疫力。

绿奇异果比香橙的维他命C高1倍以上,有助抵抗身体内的自由基,同时增加体内白血球数量。


4.木耳苹果红枣陈皮瘦肉汤(4人份量)

功效:促进血液循环,增强身体免疫力,减低患上炎症的机会。

材料:木耳2朵、苹果2个、红枣8粒、陈皮1块、猪肉300克、水8碗(约2升)、姜2片、盐1/4茶匙

做法:

①木耳浸软切片。苹果去芯,连皮切件。红枣洗净去核。陈皮浸软。

②猪肉洗净,预先用滚水汆水3-4分钟。

③将全部材料放入煲内,加水煲约45分钟,可连汤料吃。

TIPS:

黑木耳的铁质比菠菜约高一倍,有助身体制造红血球,保持血液循环;亦有助维持免疫系统的运作。姜含有姜醇类,是一种抗氧化剂,能抵挡自由基对身体的侵害,减少身体发炎情况。


5.淮山太子参健肺汤(3-4人份量)

功效太子参益气健脾、生津润肺,用于脾虚体倦,气阴不足,自汗口渴,肺燥咳嗽。此汤水健脾润肺,可增强正气,每星期可饮用1-2次,留意感冒未清忌用。

材料淮山30克、太子参30克、百合20克、莲子40克、无花果3-5个、瘦肉300克、清水12碗(约3公升)

做法:

① 瘦肉汆水,其他材料洗净浸泡1小时,备用。

②放以上材料于锅内,加入清水12碗(约3公升),先以大火煮滚。

③转小火煲2小时,加盐调味后即可饮用。

TIPS:

无花果性味甘平,可润肺止咳、清热润肠,用于咳嗽气喘,咽喉肿痛,便秘,痔疮出血。

太子参性味甘,微苦,平。有补气之功,功效比人参稍弱,但没有人参那么温燥。




6.猪粉肠瘦肉枸杞汤(2人份量)

功效:维他命A可增强免疫系统,能提升上呼吸道黏膜细胞之健康,这食谱使用含丰富维他命A及铁质的猪粉肠,有补血及防脱发之作用。记得饮汤之余,要连猪粉肠一起吃呀!

材料: 猪粉肠200克、瘦肉200克、鲜枸杞叶10棵、姜4片、米酒1茶匙、油1茶匙

瘦肉腌料:生粉1茶匙、胡椒粉1/3茶匙、生抽1茶匙。

做法:

①粉肠洗净,沥干切片,下米酒拌匀。

②瘦肉洗净,沥干切片,用瘦肉腌料腌好。

③鲜枸杞浸透洗净,摘叶沥干。姜去皮,洗净切片。

④锅热下油,炒香姜片,加入粉肠片及瘦肉片,加入米酒略炒,放入枸杞和水,滚15分钟即成。

TIPS:

猪膶切片后,下米酒拌匀。最后加入枸杞和水,滚15分钟即成。


7.苹果雪梨鲍鱼骨汤(2人份量)

功效补湿润肺,椰果清润生津,加上清甜的蔬果,能舒缓喉咙的干渴感。

材料:雪梨1个、苹果1个、粟米1条、甘笋1条、椰果60克、

鲍鱼骨(猪的腮骨)240克、蜜枣1粒、水8杯

做法:

①雪梨去皮、去籽切件;苹果去籽切件。

②粟米切件;甘笋去皮切件;椰果去皮切半。

③煲内注入适量水煮滚,下鲍鱼骨汆水,盛起。

④所有材料放入煲内煮滚,转中火煮2小时即成。

TIPS:

材料简单,以蔬果为主。水滚后切记要转中火再煮2小时。


8.蜂蜜核桃地瓜奶(1人份量)

功效可补中益气,滋肾通便,增强人体抗病力,同时含高纤维和适量优质脂肪,有助排便,令身体有效排毒。蜂蜜性甘味平,有补中益气,滑肠通便的作用。

材料番薯160克、蜂蜜2茶匙、烤焗无盐合桃3粒、脱脂牛奶250毫升。

做法:

①番薯蒸熟,去皮。

②全部材料一起放入搅拌器搅拌,倒出即成。

TIPS:

核桃性温、味甘,有补肾、固精强腰、温肺定喘等功效,对体虚咳嗽者有一定食疗功效。

地扔性味甘平,可补益脾胃,改善免疫力,抵御寒冷。需留意地瓜富纤维,难消化,脾胃虚弱易腹泻者不宜多食。


9.桑菊茶(2-3人份量)

功效清热疏风,清肺利咽,每星期饮用1-2次。虚寒体质,手脚冰冷或风寒外感,怕冷,多夜间咳嗽,痰白痰多者不宜。

材料:桑叶10克、菊花15克、罗汉果1/2个、清水2公升。

做法:

①桑叶、菊花及罗汉果洗净。

②锅内加入以上材料及2公升清水。

③ 火煮滚后,转细火煲40分钟即可。

菊花性味辛、甘、苦,微寒,临床上常用于治疗风热引起的咳嗽、咽干及眼干。

罗汉果性味甘、凉,可清热润肺,滑肠通便,用于肺火燥咳,咽痛失音,肠燥便秘。


10.腐竹麦仁红枣糖水 (2人份量)

功效:麦仁养生益肾、健脾润燥,比薏米更高纤维。

材料:腐竹20克、麦米50克、薏米30克、

红枣3粒、冰糖30克、水5杯

做法:

①麦米和薏米洗净,浸水2小时。

②红枣切半去核。

③煲内注入水,加麦米、薏米和红枣煮滚,下腐竹后转小火煲2小时,加入冰糖拌煮至完全溶化即成。

TIPS :集麦仁、薏米于一身,纤维量足够。最后加入冰糖略为调味即可。




11.枸杞桂圆炒米茶(2人份量)

功效:炒米茶可健脾,有助祛湿、祛水肿。

材料:三色米100克、枸杞1茶匙、桂圆5克、热水500毫升

做法:

①炒锅内放入三色米炒香,盛起,取11/2汤匙放入茶包袋内。

②保暖壼内放入枸杞和桂圆,放入三色米茶包袋,注入热水。

③加盖后静置1小时,取出茶包,完成。

TIPS:

可以预先在家炒好三色米,放入茶包袋内随时冲水饮。

简单加入枸杞、桂圆冲水即成,在办公室也可做到。




12.柠檬薄荷蜂蜜方便冰粒(2人份量)

功效:薄荷提神醒脑,蜂蜜润喉,柠檬有丰富维他命C。冷藏成“方便冰粒”,自制“维他命热饮”,可增加抵抗力。有需要时就取几粒,注入热水搅匀即可饮用,方便就如即冲饮品,而且成份天然,大人小孩都可以饮用。

材料:柠檬1个、蜂蜜3汤匙、薄荷适量、温水250毫升

做法:

①柠檬切半,取汁备用。

②蜂蜜加入温水中混合,下柠檬汁拌匀。

③柠檬蜂蜜水倒入冰格中,放入薄荷叶,放入冰箱冷藏即成。

④饮用时以250毫升热水混合3粒冰块即可。

TIPS:

倒入冰格,放入冰柜冷藏即成。

建议每次使用250毫升热水混合3粒冰块饮用。





文/ 《79个简易护肤食谱》《瘦身也要补身,60个低卡食谱》作者注册营养师Gloria

图/丘航

编辑/Grace

版式/全桃