这几年，我们经历过新冠和甲流等病毒侵扰后，大家对健康的生活方式更加重视，尤其明白了通过饮食方面的调理，让身体吸收足够的营养，食得其所，也能增强抵抗力。
6大增强免疫力营养素
只要从含有相关营养素的食材着手，适当份量就可以增强免疫力。
1
奥米加脂肪酸 (Omega-3 fatty acids)
能帮助制造其中一种白血球(phagocytes)，有助身体吞噬细菌，也能帮助巩固细胞膜，阻挡外来细菌感染。
三文鱼
一个星期吃2次，每次约手掌心份量，已能满足一个星期所需，同时含维他命D、维他命B6及蛋白质，有助维持免疫力。
核桃
含丰富α-亚麻酸，可在体内转化成EPA及DHA，但脂肪较高，美国心脏协会建议每日摄取量不超过43克。
2
锌(Zinc)
有研究指出，适当补锌可以减少感冒次数、缩短感冒症状持续的天数。有初步研究指出若儿童、老人缺乏锌，患上肺炎的风险几率比青壮年高。主要因为缺乏锌会令T细胞白血球的数量下降、巨噬细胞和中性白细胞的活跃度下降。
生蚝
生蚝含有丰富锌质，100克可满足一日所需，胆固醇及卡路里都较低，三高人士也可安心食用。
木耳
铁质含量最高的蔬菜，有丰富植物性铁质，不过吸收率较低，建议进食木耳后，吃一个高维他命C水果配合吸收。
3
铁(Iron)
有助制造红血球，保持血液循环;亦有助制造淋巴细胞(lymphocytes)，维持免疫系统的运作。
猪粉肠
粉肠的铁质含量是牛肉的6倍，进食110克(约手心大小)就已经可以满足女性全日所需，亦含丰富维他命A和维他命B杂，可增强免疫力。
4
维他命D?(Vitamin D)
世界卫生组织建议，儿童要摄取足够维他命D，以减低呼吸道感染机会和严重程度，包括肺炎、肺结核等疾病。有一项研究报告，综合了25项研究，对象为11,321名0至95岁的人士，结果发现，吸收足够维他命D的测试者，可减少患上急性呼吸道感染机会12%，尤其是本身血液内维他命D水平较低的人士。
香菇
市面上有些香菇照射过紫外光，将当中的麦角固醇转化成维他命D2。一天吃一只大啡菇或一碗蘑菇就已吸收每日所需!
鲭鱼
一块鲭鱼含有可供一日所需的维他命D。若一个星期吃2次，每次约手掌心份量，就同时能满足一星期所需要的奥米加三脂肪酸。
5
胡萝卜素?(Carotene)
帮助上呼吸道黏膜分泌，可起到维持口腔、呼吸道、胃部及肠道的健康，令细菌难以入侵。并且有抗氧化作用，帮助增加体内白血球(T细胞)的数量。
黄心地瓜
比紫薯含更多胡萝卜素，建议避免蒸或水煮，因地瓜中部份钾质、水溶性维他命、胡萝卜素会在水中流失，烤的方法最好，而且在无水状况下会出现焦糖，变得香甜美味。
南瓜
含丰富类胡萝卜素，可在身体内转化为维他命A。四分之一块或者榨汁一杯可满足成年人每天需要，加油烹调可以增加吸收率。但进食过多胡萝卜素会令皮肤变黄，不要每天都吃。
6
维他命C (Vitamin C)
有很强的抗氧化功能，可抵抗自由基形成，同时有助增加体内白血球数量。有多份研究指出，每天摄取200毫克以上维他命C，高风险人士如长者、运动员、长期吸烟人士等可缩短感冒时间至60%。另有研究指出，摄取足够维他命C可减低患肺炎风险至80%。
草莓
比橙子的维他命C多1倍
一般成年人每天维生素C的推荐需要量为75毫克，每100克鲜草莓中维生素C的含量为50毫克，一天吃上几颗草莓，就可以满足机体对维生素C的需要。12颗中型草莓，热量仅48卡路里，低卡高纤。
奇异果(猕猴桃)
绿色奇异果比橙子多1倍维他命C，黄心奇异果VC更高3倍，每日吃一个绿色或黄金奇异果已满足全日所需，还含有叶酸，维他命E，抗氧化营养素，有助于增加免疫力。
营养师制定：
提升免疫力食谱
1.纸包牛油柠檬三文鱼(1人份量)
功效：一个星期吃2次，可满足一个星期所需要的奥米加3脂肪酸，帮助制造白血球。三文鱼同时含有维他命D、维他命B6及蛋白质，有助维持免疫力。
材料：三文鱼扒120克、幼芦笋100克、薯仔1个、牛油5克、柠檬2片、盐1/4茶匙、黑椒1/4茶匙
做法：
①预热焗炉至180℃。
②三文鱼扒洗净，用厨房纸抹干，撒上盐和黑椒调味。
③芦笋、土豆洗净，土豆切薄片。
④在烘焙纸的中央顺序放上薯仔片、
芦笋、三文鱼扒、牛油和柠檬片。
⑤把烘焙纸上下四端向中间对摺，可以用钉书机把接口钉好。
⑥放入烤箱，烤焗10至15分钟，取出即成。
TIPS：
每片三文鱼扒厚度不同，3厘米厚的三文鱼扒焗约15分钟便有7成熟。
用烘焙纸包着，简单方便不易干。
2.奶油南瓜汤(4人份量)
功效：红萝卜和南瓜的胡萝卜素极高，有助增加体内白血球(T细胞)的数量，也能帮助上呼吸道黏膜正常分泌，令细菌难以入侵。胡萝卜素属脂溶性维他命，用油煎炒更易被吸收。
材料：南瓜300克、洋葱180克、红萝卜100克、橄榄油2茶匙、清鸡汤1碗、水1碗、低脂奶油80毫升
做法：
①南瓜洗净，去皮切粒。
②洋葱去衣，切粒。
③红萝卜去皮，洗净切薄片。
④锅烧热，下油，加入洋葱，慢火炒香至软。
加入南瓜、红萝卜炒香，倒入清鸡汤和水，
中小火煮8分钟至南瓜、红萝卜软，熄火。
⑤倒入搅拌机中，搅拌至细滑。
⑥把南瓜汤倒回锅，加热，加入低脂奶油拌匀即成。
TIPS：
将蔬菜切得越小粒，烹调所需时间越短。
南瓜放入微波炉叮2分钟就会变软，易切粒，同时省却烹调时间。
3.羽衣甘蓝苹果奇异果(1人份量)
功效：羽衣甘蓝比西兰花铁质高一倍，可惜当中的植物性铁质吸收率较低。此食谱中特地配合奇异果，当中维他命C有助增加铁质吸收。
材料：羽衣甘蓝适量、中型苹果1个、绿奇异果1个、水250毫升、姜2片
做法：
①羽衣甘蓝洗净。
②苹果洗净，去芯切块。
③奇异果去皮切块。
④全部材料一起放入破壁机搅拌，倒出即成。
TIPS：
羽衣甘蓝属深绿色十字花科蔬菜，含有多种抗氧化营养素和胡萝卜素，可增强免疫力。
绿奇异果比香橙的维他命C高1倍以上，有助抵抗身体内的自由基，同时增加体内白血球数量。
4.木耳苹果红枣陈皮瘦肉汤(4人份量)
功效：促进血液循环，增强身体免疫力，减低患上炎症的机会。
材料:木耳2朵、苹果2个、红枣8粒、陈皮1块、猪肉300克、水8碗(约2升)、姜2片、盐1/4茶匙
做法：
①木耳浸软切片。苹果去芯，连皮切件。红枣洗净去核。陈皮浸软。
②猪肉洗净，预先用滚水汆水3-4分钟。
③将全部材料放入煲内，加水煲约45分钟，可连汤料吃。
TIPS：
黑木耳的铁质比菠菜约高一倍，有助身体制造红血球，保持血液循环;亦有助维持免疫系统的运作。姜含有姜醇类，是一种抗氧化剂，能抵挡自由基对身体的侵害，减少身体发炎情况。
5.淮山太子参健肺汤(3-4人份量)
功效：太子参益气健脾、生津润肺，用于脾虚体倦，气阴不足，自汗口渴，肺燥咳嗽。此汤水健脾润肺，可增强正气，每星期可饮用1-2次，留意感冒未清忌用。
材料：淮山30克、太子参30克、百合20克、莲子40克、无花果3-5个、瘦肉300克、清水12碗(约3公升)
做法：
① 瘦肉汆水，其他材料洗净浸泡1小时，备用。
②放以上材料于锅内，加入清水12碗(约3公升)，先以大火煮滚。
③转小火煲2小时，加盐调味后即可饮用。
TIPS：
无花果性味甘平，可润肺止咳、清热润肠，用于咳嗽气喘，咽喉肿痛，便秘，痔疮出血。
太子参性味甘，微苦，平。有补气之功，功效比人参稍弱，但没有人参那么温燥。
6.猪粉肠瘦肉枸杞汤(2人份量)
功效：维他命A可增强免疫系统，能提升上呼吸道黏膜细胞之健康，这食谱使用含丰富维他命A及铁质的猪粉肠，有补血及防脱发之作用。记得饮汤之余，要连猪粉肠一起吃呀!
材料: 猪粉肠200克、瘦肉200克、鲜枸杞叶10棵、姜4片、米酒1茶匙、油1茶匙
瘦肉腌料：生粉1茶匙、胡椒粉1/3茶匙、生抽1茶匙。
做法：
①粉肠洗净，沥干切片，下米酒拌匀。
②瘦肉洗净，沥干切片，用瘦肉腌料腌好。
③鲜枸杞浸透洗净，摘叶沥干。姜去皮，洗净切片。
④锅热下油，炒香姜片，加入粉肠片及瘦肉片，加入米酒略炒，放入枸杞和水，滚15分钟即成。
TIPS：
猪膶切片后，下米酒拌匀。最后加入枸杞和水，滚15分钟即成。
7.苹果雪梨鲍鱼骨汤(2人份量)
功效：补湿润肺，椰果清润生津，加上清甜的蔬果，能舒缓喉咙的干渴感。
材料：雪梨1个、苹果1个、粟米1条、甘笋1条、椰果60克、
鲍鱼骨(猪的腮骨)240克、蜜枣1粒、水8杯
做法：
①雪梨去皮、去籽切件;苹果去籽切件。
②粟米切件;甘笋去皮切件;椰果去皮切半。
③煲内注入适量水煮滚，下鲍鱼骨汆水，盛起。
④所有材料放入煲内煮滚，转中火煮2小时即成。
TIPS：
材料简单，以蔬果为主。水滚后切记要转中火再煮2小时。
8.蜂蜜核桃地瓜奶(1人份量)
功效：可补中益气，滋肾通便，增强人体抗病力，同时含高纤维和适量优质脂肪，有助排便，令身体有效排毒。蜂蜜性甘味平，有补中益气，滑肠通便的作用。
材料：番薯160克、蜂蜜2茶匙、烤焗无盐合桃3粒、脱脂牛奶250毫升。
做法：
①番薯蒸熟，去皮。
②全部材料一起放入搅拌器搅拌，倒出即成。
TIPS：
核桃性温、味甘，有补肾、固精强腰、温肺定喘等功效，对体虚咳嗽者有一定食疗功效。
地扔性味甘平，可补益脾胃，改善免疫力，抵御寒冷。需留意地瓜富纤维，难消化，脾胃虚弱易腹泻者不宜多食。
9.桑菊茶(2-3人份量)
功效：清热疏风，清肺利咽，每星期饮用1-2次。虚寒体质，手脚冰冷或风寒外感，怕冷，多夜间咳嗽，痰白痰多者不宜。
材料：桑叶10克、菊花15克、罗汉果1/2个、清水2公升。
做法：
①桑叶、菊花及罗汉果洗净。
②锅内加入以上材料及2公升清水。
③ 火煮滚后，转细火煲40分钟即可。
菊花性味辛、甘、苦，微寒，临床上常用于治疗风热引起的咳嗽、咽干及眼干。
罗汉果性味甘、凉，可清热润肺，滑肠通便，用于肺火燥咳，咽痛失音，肠燥便秘。
10.腐竹麦仁红枣糖水 (2人份量)
功效：麦仁养生益肾、健脾润燥，比薏米更高纤维。
材料：腐竹20克、麦米50克、薏米30克、
红枣3粒、冰糖30克、水5杯
做法：
①麦米和薏米洗净，浸水2小时。
②红枣切半去核。
③煲内注入水，加麦米、薏米和红枣煮滚，下腐竹后转小火煲2小时，加入冰糖拌煮至完全溶化即成。
TIPS ：集麦仁、薏米于一身，纤维量足够。最后加入冰糖略为调味即可。
11.枸杞桂圆炒米茶(2人份量)
功效：炒米茶可健脾，有助祛湿、祛水肿。
材料：三色米100克、枸杞1茶匙、桂圆5克、热水500毫升
做法：
①炒锅内放入三色米炒香，盛起，取11/2汤匙放入茶包袋内。
②保暖壼内放入枸杞和桂圆，放入三色米茶包袋，注入热水。
③加盖后静置1小时，取出茶包，完成。
TIPS：
可以预先在家炒好三色米，放入茶包袋内随时冲水饮。
简单加入枸杞、桂圆冲水即成，在办公室也可做到。
12.柠檬薄荷蜂蜜方便冰粒(2人份量)
功效：薄荷提神醒脑，蜂蜜润喉，柠檬有丰富维他命C。冷藏成“方便冰粒”，自制“维他命热饮”，可增加抵抗力。有需要时就取几粒，注入热水搅匀即可饮用，方便就如即冲饮品，而且成份天然，大人小孩都可以饮用。
材料：柠檬1个、蜂蜜3汤匙、薄荷适量、温水250毫升
做法：
①柠檬切半，取汁备用。
②蜂蜜加入温水中混合，下柠檬汁拌匀。
③柠檬蜂蜜水倒入冰格中，放入薄荷叶，放入冰箱冷藏即成。
④饮用时以250毫升热水混合3粒冰块即可。
TIPS：
倒入冰格，放入冰柜冷藏即成。
建议每次使用250毫升热水混合3粒冰块饮用。
文/ 《79个简易护肤食谱》《瘦身也要补身，60个低卡食谱》作者注册营养师Gloria
图/丘航
编辑/Grace
版式/全桃
