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老话新谈 不吃预制菜 试试古食法

时间:2023/11/8 14:28:55

疫情期间,预制菜流行过一段时间,许多连锁餐馆的菜品其实也是预制的,有报道说“预制菜会在酱料里多加一些糖盐油。”如果一道菜放很多盐或者其他含钠成分,钠含量就会很高,预制菜最大的问题,是钠含量太高。


这些年各种慢性疾病渐趋年轻化。究竟问题出在哪里?糖、盐、油摄入过高是其中最重要的原因,长期高钠饮食会增加高血压和其他心血管疾病的发生。现在很多人都高血压,而且越来越年轻化,这与长期吃“钠含量高的食物”有关系。




十多年前就有人提倡回归古代饮食法(Paleolithic Diet,简称Paleo Diet),Paleo Diet最先是在欧美流行起来的,我们整理出这种饮食法,只是给读者多一个选择,毕竟,吃是一件快乐的事,喜欢怎么吃随个人喜好。文中有些偏激的饮食法,并不代表本刊立场,我们平和看待任何饮食法,并不鼓励任何过于偏激的饮食方式。


Paleo Diet

饮食法

Paleo Diet由美国科罗拉多州立大学教授Loren Cordain提出,于2002年将研究出版成《The Paleo Diet 》一书。十前年他的学生兼知名健身教练Robb Wolf推出《The Paleo Solution 》,并登上纽约时报畅销书榜,令此饮食法更广为人知。Paleo-style饮食不但有影视明星捧场,亦有职业运动员甚至奥运选手靠它提升身体机能,Kobe Bryant所属的NBA洛杉矶湖人更是全队以Paleo做日常饮食基础。


名词解释

paleo diet,就是回归原始人饮食的方法,少吃谷物,少吃盐;主要以蛋白质(肉,鱼),不饱和脂肪酸,新鲜蔬菜水果为主。不吃预先处理的食物(preprocessed food)。这种饮食方法源于我们祖先的饮食方式,人们在饮食结构上模仿古人,以较精瘦的肉类和鱼类为主食,不吃粮食,拒绝喝牛奶,更不用说各种加工食品了。它有一个正式的名称,叫Paleo diet,由知名人类生物学家Dr. Loren Cordain所提出。在Paleo Diet理论看来,现代人过度摄入高油脂、高热量、精加工的食物,是导致例如糖尿病、高血压、过度肥胖等疾病接踵而至的罪魁祸首。


Eat Meat,Embrace Fat

动物脂肪有那么可怕吗?



Mike Boyle

The Awakening餐厅主厨兼合伙人,和数位健身朋友在香港开设The Awakening,提供Paleo及Paleo+(包括全谷和豆类)蔬菜。



吃肉不要怕脂肪

少肉低脂健康的概念根深蒂固,Mike 主张安心吃肉,肉类不但有植物缺乏的维他命B12和CLA 等营养,其omega-3、铁质、维他命A 和K2比来自植物的更易吸收。


人见人怕的“脂肪”,其实毋须抗拒。Mike 说:“以脂肪和蛋白质做能量来源,不但比糖和粉面饭更有效率,且能量供应更稳定,血糖冻会大起大落,饭后不会犯困”。脂肪有助吸收、整合脂溶性维他命和蛋白质,是每个细胞膜的必要成分。若脂肪摄取不足,肝脏便会把碳水化合物及蛋白质转化成脂肪,反而加重肝脏负担。


吃进去的脂肪≠身体脂肪

脂肪囤积非吃脂肪长脂肪这样直接,主要机制之一为胰岛素分泌。食用脂肪不会引致胰岛素分泌紊乱,相反,食用精制糖和碳水化合物,血糖急速升高,胰岛素分泌促进糖分转化为脂肪,储存起来。Mike 以他友人为例:“他戒掉汽水和碳水化合物后,8个月减了11kg都没有反弹”。


当然,不是什么脂肪都对身体好。优质脂肪可经肉类摄取之余,也可用橄榄油、椰子油、猪油、草饲牛油等来做菜, 经高温提炼的植物油则要戒掉。


如何选择好鸡肉?

放养(Free-range)和牧养(Pasture-raised)是接近鸡天性的养殖方法,鸡肉的omega-3和维他命D3、E比笼养鸡的多。


如何选择好牛肉?

草饲(Grass-fed)牛肉有较多omega-3和维他命B、E,及有助降脂的CLA。 且牛天生吃草,胃部未完全适应消化谷粮。




Forget the Calories

吃到饱为止



Priscila Romeiro

主厨兼创办人,巴西人,因为CrossFit运动认识Paleo Diet。在厨师家庭长大的她对餐饮甚有心得。



卡路里说法不完全

专做Paleo 外卖的Priscila 身材极fit,她说“我从来不计算卡路里,也不节食,只要食物天然健康,就可以吃到饱。”


其实,低卡不等于健康,如超市现成的低卡食物,含各种人工成分, 绝不比新鲜蔬果肉类来得健康,所以太关心卡路里只会失焦。根据最普遍的“Calorie in, calorie out ”说法,增磅是因为摄取的卡路里比消耗的更多,但肥胖的原因不一定是吃得太多了。相比起来,胰岛素、瘦体素、多巴胺这些控制脂肪、食欲的荷尔蒙机制等,更能解释为何卡路里没被消耗。



脂肪能减低食欲

每克9卡路里的脂肪看上去比每克4卡路里的碳水化合物能量较高,但进入到人体却大不同。精制糖和碳水化合物容易消化,血糖急速升高,大量胰岛素将糖分转为脂肪,血糖急速下降,而低血糖又会产生饥饿感,导致食欲旺盛,容易吃过量。相反,脂肪不会刺激胰岛素分泌,且它消化时间长,能制造饱肚感,同时稳定血糖。

“菜、肉和油其实很容易有饱腹感,吃大量的菜、适量的肉和油,不容易吃过量。”



Paleo Cheat Sheet

古食法备忘录

什么能放心吃?什么要少吃?什么不能吃?无论是居家自制饭菜还是外出去餐馆吃,以下这份备忘录要记住。



可以经常吃

牛肉

猪肉

羊肉

山珍

鸡、鸭、鹅等禽肉

蛋类

冷压椰子油

初榨橄榄油

夏威夷果仁油

草饲牛油

酥油

坚果如巴西果仁、杏仁

腰果、合桃、南瓜籽

坚果酱

虾、蟹、贝等海鲜

鱼类

菇菌类

椰青水

香草茶

根茎类植物如红薯、芋头

蔬菜

水果

大豆及豆腐

无麸质谷物如藜麦、米

含麸质谷物如小麦、薏仁、黑麦

花生


可以吃,但要控制量

乳制品

无麸质酒精如红酒

黑朱古力

蜜糖、枫糖、咖啡

土豆

发芽豆类

发酵黄豆如纳豆、豉油

烟肉


尽量不要吃(不代表本刊立场)

含麸质食物如面包、意粉、蛋糕、饼干

植物油如大豆油、花生油、粟米油、葵花籽油、芥花籽油

植物牛油

所有精制糖分

人工代糖

加工食物

汽水

含麸质酒精如啤酒



Paleo怎么吃?参考1

早餐:炒鸡蛋,葡萄柚,茶

小吃:切片瘦牛肉,新鲜水果

中餐:凯撒鸡肉沙拉(加入橄榄油和柠檬酱),茶

小吃:苹果,生核桃仁

晚餐:西红柿、鳄梨切片,烤去皮鸡胸肉,蒸西兰花,胡萝卜,一碗蓝莓,一杯白葡萄酒。


蔬菜变主食 参考2

将花菜蒸熟后,用食物处理器、磨泥器、或切碎,做成米饭般的碎粒。

将南瓜切片可当做千层面面条、将西葫芦和胡红萝卜刨丝可当做意粉, 和牛肉尤其搭配。

由于土豆仔淀粉成分高但其他营养成分较少, 可用瓜果和根茎类蔬菜如红薯、胡萝卜、南瓜等代替。



编辑/Grace

图片/本刊媒体资料库