晚上睡不着，白天醒不了……在都市人最普遍的亚健康症状中，失眠绝对占有一席之地。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。
因易醒、醒得过早、睡眠时间不足、睡眠质量不好等而存在的失眠问题的人达五成左右，睡不着该怎么办?有睡眠困扰的人难道真的要靠药物解救吗?
不依赖安眠药，能不能改善失眠问题?答案是可以。这一期专题除了中医师的建议之外，我们也请来了茶道行者，“無諍覺茶”传承人覺語老师，为我们提供不用吃药也能解决失眠问题的办法。
为什么我睡不好?
相信许多都市人都会有失眠、易醒、作息时间紊乱等等问题，有调查显示使用安眠药、退黑素的人数和数量都相当惊人。怎样才算失眠呢?每个人因睡眠质量的不同，对睡眠需要量的不同。睡眠的好坏，并不完全决定于睡眠的时间的长短。只要真正睡熟了，大脑皮层细胞恢复了疲劳，醒后自我感觉舒适、精力充沛，睡眠时间即使短一些，也不能算失眠。
失眠的原因大概分3类。一是各种躯体疾病(如躯体不适、疼痛等);二是社会心理因素：如环境改变(俗语择铺)、临考前，生活挫折、内心冲突、精神创伤等;三是各种精神疾病，如各种神经症、精神分裂症、抑郁症、躁狂症及老年性精神疾病等。
习惯改变：养成好睡体质
图/海丝腾
好好睡一觉、睡得深沉是很多人的心愿，想改善睡眠质量，运动、饮食、生活习惯缺一不可。该怎么做才能睡得好?从养成好睡的日常习惯开始。
深层睡眠是睡眠周期的一部分，这时身体处于熟睡、难以被唤醒的阶段。一般而言，深层睡眠愈长醒来后愈有精神，愈短则会疲倦，但要确认深层睡眠究竟有多长不容易;所以客观来说，如果一觉醒来很累、疲倦没精神，可能就是深层睡眠不足。深层睡眠对精神、健康都很重要，一次好的深层睡眠可以帮助身体休息、恢复精神，使细胞再生，帮助各类荷尔蒙稳定分泌，增加肌肉的血液供应，帮助身体组织增生与修复，平衡免疫系统。要有深层睡眠，好的睡前仪式和习惯很重要。想打造好睡体质其实不难，饮食、日常生活和睡前习惯兼顾效果最好。何时为最佳的作息时间?
传统中医理论认为，子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到下午1时)2个时辰是每天温差变化最大的时间，夜晚应该在子时以前上床，在子时进入最佳睡眠状态。无论你是“夜猫”还是“早睡晚起型”的人，都应该抓准自己的生物时钟，提高睡眠休息的效率。
日间
晒太阳+午后免咖啡+择时运动
每天晒太阳15～30分钟，晒太阳可以防抑郁，同时也能调节生理节律，在晚上睡觉时能分泌褪黑激素帮助入睡。
下午3点后避免摄取咖啡因，咖啡因需要8小时才能代谢，因此避免下午喝咖啡、茶类、可乐，以免睡不着。平时可多吃黑枣、南枣及龙眼肉，有明目及助睡之效，气虚的人士更佳，同时可配合医师推介的养生食疗。
每天运动30分钟，睡眠专家表示，大多上班族只有晚上可以运动，可调整为睡前3小时不做易喘、爆汗的运动，以免精神太过亢奋而失眠。
晚间
饮食七分饱+避免夜跑
在饮食方面，失眠人士应尽量早用晚餐，同时不要过饱，也应尽量吃得清淡，要避免辛辣刺激的食物。而爱夜跑的失眠人士更要注意，睡前不宜剧烈运动，如要做运动亦应在睡前三小时前后，时间约半小时，饭后1小时散步或者站桩，或者阅读追轻松的短剧，也可以记账的方式写日记，增加幸福感和愉悦感、降低压力。
睡前
调整呼吸+环境舒服度+不碰数码产品。
为免身体太过兴奋而难以入眠。环境方面，光源、声音等都对睡眠质素都有影响，故此不论是电视、电脑或手机，亦应一律戒绝。中医谓“久视伤肝”，慢慢调回作息时间。用手机APP制定入睡时间。练习慢呼吸、放松，慢呼吸能放松紧绷的神经，帮助入眠。此外，也可尝试伸展瑜珈、正念冥想、精油按摩、听轻音乐、阅读……等，帮助身心放松。
睡前避免饮水，以免半夜起床上厕所而中断睡眠。增加环境舒适度，例如室温维持在25度、湿度维持在65%左右、维持室内黑暗、必要时可佩戴耳塞降低环境声音干扰。
晚上11点入睡最为佳
一般来讲，最佳的作息时间，是为子时，即晚上十一时至凌晨一时。中医养生角度认为，该时段的胆经脉落运作最佳，体内运行的血会在稍后的丑时，即凌晨一时至三时时段，把血中养分带回肝脏存起，为身体补充能量及养足精神，但必须在子时前入睡有此效果!在中医角度中，四季作息时间或多或少受天气所影响而稍有微调。按“春生、夏长、秋收、冬藏”的理论，目前的时节为春三月，最好晚上11点就上床，而早上六点起床为佳，睡眠时间为七至八小时。
茶道師 覺語
〖茶方〗中的安神助眠之“用”
覺語：茶道行者，“無諍覺茶”传承人，深圳 “古悦茶坞”
主理人，得于師承，躬行“茶、水、器、境、人合一于心。”专于觉茶內行之茶事，破除自我行茶的定见，使茶展现活絡安然而又不拘一格。
编者按：如果我说喝茶能改善睡眠障碍，也许有人会持怀疑态度，因为在大家长期的观念定见中，觉得喝茶容易兴奋，会睡不着。那么喝茶可以解决失眠问题?完全可以解决。小编亲身体验过，在失眠严重的那几天，到访过覺語老师的“古悦茶坞”，上午和下午都在喝茶、间中打坐中度过，去的时候是慕茶名而去，并没有带着拯救失眠的期待，而那一天回去之后竟然睡得很好，随访了覺語老师的几位学员，都肯定了我的感受——喝对了茶，真的可以解决睡眠问题。以下是覺語根据茶修多年经验总结出的安神助眠茶方。
90年代老六安(古悦茶坞)
泡茶注水有讲究
“沉香块”
煮水冲泡20年以上的“老黑茶”
效用：镇静安神、温阳暖中、温肾纳气
香气入脾、清神理气，失眠适用此茶方
沉香(古悦茶坞)
《本草纲目》载：沉香，气味辛、微温、无毒。入肾、脾、胃经。主：心腹痛，霍乱中恶，邪鬼疰气，清人神。调中，补五脏……补脾胃，益气和神，治气逆喘急。
“诸木皆浮，而沉香独沉”，说的不仅仅大部分沉香因油脂率和质量会沉入水中，也是指沉香本身的性质能够起到“沉”、“降”的作用，而香气又是行散游走的。所以沉香的特别之处就在于，它能先“下”行而后“散”。归纳来看，沉香有镇静安神、温阳暖中、温肾纳气等效用，因其性味温和，还可与多种药材配伍。由此，在冬季或者晚上的茶饮时，我会用拇指大小的〖沉香块〗煮水来冲泡20年以上的老黑茶，如老六安、老六堡、老熟普等都是不错的选择。借由沉香的芳韵，和陈年老茶的阴收之力，将香气入脾、清神理气，尤为适合失眠群体和脾胃虚寒的人群。
覺語温馨提示
人在阴亏火旺、气虚下陷时要避免直接使用沉香，在茶上也是如此。本身有“火”的茶、有“上引”之力的茶(如芽型茶)，是不太适宜与沉香共同使用的。
小tips：如何判断茶叶是否有“火”
1. 生闻，鼻粘膜会有火燎感、不适感
2. 品饮，喉咙会有不适感
3. 喝完，甚者会有牙龈肿起的情况
中医调理
穴位按摩+食疗
失眠令人心烦，影响健康又影响工作和学习，但是许多人并不知道失眠有急性及慢性之分。注册中医师张丽丽认为，其实失眠者，有虚实之分，也有两者夹杂，跟其自身体质有着微妙关系。失眠人士的虚证中，可细分为血虚、阴虚及气虚，前两者最为常见，就是说身体本身虚弱人士，大部分都会伴有长期性，并慢性地日渐失眠。而相反的实证失眠，则多为急性，如有一两晚突然睡不着，如常见为郁热、心火盛及痰热等，脾气亦为暴躁，完全是热气的表现!
穴位按摩可助眠
想解决失眠，不能总是依赖药物，做一此放松动作如瑜伽和按摩，可以纾缓疲劳及压力。建议失眠者试试以下几款穴位按摩，均有安神宁心之效，帮助大家更易入睡，睡前每个穴位顺时针按两至三分钟就可以。
安眠穴
耳后高骨下方，耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线中点处。
神门穴
手腕横纹处未位，从小指延伸下来，到手掌根部末端的凹陷处。
三阴交
小腿内侧，足内踝尖上三寸，胫骨内侧缘后方凹陷处。
特别功效： 安宁神志，足三阴经(肝、脾、肾)的交会穴，故能通调三脏，达到健脾、益肾、养肝的作用。(虚证人士适用)
内关穴
手腕横纹正中，沿着两条筋的中间往上两寸约三手指宽处。
印堂穴
此穴位于人体额部，在两眉头的中间。
6款
宁神助眠汤水
平时煮一些滋补汤水或者泡一些助眠茶，慢慢调理，自然就会改善睡眠问题。
1 甘麦大枣茶
材料： 浮小麦一両、大枣五粒、甘草二钱。
做法： 先以三至四碗水浸透所有材料，武火煲滚后文火再煲二十分钟。
功效：养心安神，和中缓急。此方为汉代名医张仲景《金匮要略》中的千年名古方。药虽平凡，但养心安神功效很显著。可一星期两至三次，全日当水当茶喝，体虚人士适用。敛虚汗、助入睡。
2 健脾安神汤
材料： 淮山一両、茯神八钱、酸枣仁八钱、龙眼肉八钱、莲子一両、大枣五枚、瘦肉半斤。
做法： 三碗水浸所有药材约三十分钟，瘦肉先滚起，放入药材以文火煲一至一小时半。
功效： 此汤心脾两虚者尤适。有助健脾益气、宁心安神。
3 滋阴养心汤
材料： 麦冬四钱，沙参八钱，玉竹一両、百合一両、瘦肉半斤。
做法： 三碗水浸所有药材约三十分钟，瘦肉先滚起，放入药材以小火煲一至一小时半。
功效： 此汤适合心阴不足者。滋心阴、助宁神。
4 桂圆玫瑰茶
材料：桂圆3粒、玫瑰花3朵。
做法：加入沸水中冲泡10分钟即可。
功效： 疏肝理气，养血安神。适用於心情烦躁、畏寒肢冷的气血不足，及肝郁血虚人士饮用。工作繁忙的上班族，或没时间煲食疗药膳的人，可随时泡饮。
5 养心安神汤( 二至四人份量)
材料： 黑灵芝五钱、酸枣仁八钱、茯神一両、远志五钱、五味子六钱、淮山一両。
做法： 将材料清洗乾净，加入瘦肉八両( 已汆水)，放入适量清水同煲，大火煲沸後，收慢火再煲2.5小时，最后下盐调味便可。
功效： 改善睡眠及食欲、安定神志，对心、肝、肾均有益，一般人都可食用。
6 清肝降火茶
材料： 夏枯草四钱，菊花四钱，女贞子四钱。
功效：
养心安神，健脾补气。适合入睡困难、反覆易醒、醒後难再入睡，多梦，兼且心悸、健忘、食欲欠佳和疲倦乏力、心脾两虚的失眠人士饮用。可一星期一次，全日当水当茶喝，肝热人士适用，有助降火养肝。
香薰助眠
导致失眠的因素有很多饮食不当、过饥或过饱.
睡前过分操劳，神经系统活跃，造成入睡困难。白天运动不足，阳气未能完全释放，导致失眠。病后初愈、年老体虚、更年期等等，都可影响睡眠质量。如果是长期失眠的人，有9成以上与心理因素有关。
情绪失调。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊7种情绪过度，透发心理问题。环境对睡眠也是有影响的，居家可进行轻柔的香薰按摩，或利用扩香器扩香，制造舒适宁静的环境，帮助入眠。另外，也可把1至2滴薰衣草或者雪松精油，滴在无味纸巾上，睡觉时放在枕头边。
那么如何安全地使用精油?用于身体上的精油必须加以稀释及添加于植物基底油或按摩霜内，才可使用在皮肤上进行按摩或浸浴，透过吸闻的方法则无须稀释。
失眠检测表 你的失眠问题算严重吗?
1.近2周内失眠问题的严重程度?
2.你满意自己最近的睡眠状态吗?
3.睡眠问题有干扰到日常生活功能?(如：工作表现/日常琐事、专注力、记忆力、情绪等)
4.他人是否有注意到你的生活质量因睡眠问题受到影响?
5.最近的睡眠问题是否令你担心/困扰?
解答：本量表分数范围从0～28分，分数愈高代表失眠情况愈严重，可分为4个严重度类别：
0 ～ 7 分 正常，目前没有失眠的问题。
8 ～ 1 4 分 临界程度，已有轻度失眠症状，需要特别关注。
15～21分 中度失眠，已对生活造成影响，建议寻求医疗专业的协助。
22～28分 严重失眠，已对生活造成很多的干扰，建议立即寻求医疗专业的协助。
编辑/Grace
图/本刊新媒体图库 、海丝腾、古悦茶坞
