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不吃药也能睡好觉

时间:2024/3/14 15:33:17


晚上睡不着,白天醒不了……在都市人最普遍的亚健康症状中,失眠绝对占有一席之地。睡眠障碍现已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。


因易醒、醒得过早、睡眠时间不足、睡眠质量不好等而存在的失眠问题的人达五成左右,睡不着该怎么办?有睡眠困扰的人难道真的要靠药物解救吗?


不依赖安眠药,能不能改善失眠问题?答案是可以。这一期专题除了中医师的建议之外,我们也请来了茶道行者,“無諍覺茶”传承人覺語老师,为我们提供不用吃药也能解决失眠问题的办法。


为什么我睡不好?

相信许多都市人都会有失眠、易醒、作息时间紊乱等等问题,有调查显示使用安眠药、退黑素的人数和数量都相当惊人。怎样才算失眠呢?每个人因睡眠质量的不同,对睡眠需要量的不同。睡眠的好坏,并不完全决定于睡眠的时间的长短。只要真正睡熟了,大脑皮层细胞恢复了疲劳,醒后自我感觉舒适、精力充沛,睡眠时间即使短一些,也不能算失眠。


失眠的原因大概分3类。一是各种躯体疾病(如躯体不适、疼痛等);二是社会心理因素:如环境改变(俗语择铺)、临考前,生活挫折、内心冲突、精神创伤等;三是各种精神疾病,如各种神经症、精神分裂症、抑郁症、躁狂症及老年性精神疾病等。


习惯改变:养成好睡体质


图/海丝腾


好好睡一觉、睡得深沉是很多人的心愿,想改善睡眠质量,运动、饮食、生活习惯缺一不可。该怎么做才能睡得好?从养成好睡的日常习惯开始。


深层睡眠是睡眠周期的一部分,这时身体处于熟睡、难以被唤醒的阶段。一般而言,深层睡眠愈长醒来后愈有精神,愈短则会疲倦,但要确认深层睡眠究竟有多长不容易;所以客观来说,如果一觉醒来很累、疲倦没精神,可能就是深层睡眠不足。深层睡眠对精神、健康都很重要,一次好的深层睡眠可以帮助身体休息、恢复精神,使细胞再生,帮助各类荷尔蒙稳定分泌,增加肌肉的血液供应,帮助身体组织增生与修复,平衡免疫系统。要有深层睡眠,好的睡前仪式和习惯很重要。想打造好睡体质其实不难,饮食、日常生活和睡前习惯兼顾效果最好。何时为最佳的作息时间? 传统中医理论认为,子(夜间11时到凌晨1时)、午(白天11时到下午1时)2个时辰是每天温差变化最大的时间,夜晚应该在子时以前上床,在子时进入最佳睡眠状态。无论你是“夜猫”还是“早睡晚起型”的人,都应该抓准自己的生物时钟,提高睡眠休息的效率。


日间

晒太阳+午后免咖啡+择时运动

每天晒太阳15~30分钟,晒太阳可以防抑郁,同时也能调节生理节律,在晚上睡觉时能分泌褪黑激素帮助入睡。


下午3点后避免摄取咖啡因,咖啡因需要8小时才能代谢,因此避免下午喝咖啡、茶类、可乐,以免睡不着。平时可多吃黑枣、南枣及龙眼肉,有明目及助睡之效,气虚的人士更佳,同时可配合医师推介的养生食疗。

每天运动30分钟,睡眠专家表示,大多上班族只有晚上可以运动,可调整为睡前3小时不做易喘、爆汗的运动,以免精神太过亢奋而失眠。



晚间

饮食七分饱+避免夜跑

在饮食方面,失眠人士应尽量早用晚餐,同时不要过饱,也应尽量吃得清淡,要避免辛辣刺激的食物。而爱夜跑的失眠人士更要注意,睡前不宜剧烈运动,如要做运动亦应在睡前三小时前后,时间约半小时,饭后1小时散步或者站桩,或者阅读追轻松的短剧,也可以记账的方式写日记,增加幸福感和愉悦感、降低压力。



睡前

调整呼吸+环境舒服度+不碰数码产品。

为免身体太过兴奋而难以入眠。环境方面,光源、声音等都对睡眠质素都有影响,故此不论是电视、电脑或手机,亦应一律戒绝。中医谓“久视伤肝”,慢慢调回作息时间。用手机APP制定入睡时间。练习慢呼吸、放松,慢呼吸能放松紧绷的神经,帮助入眠。此外,也可尝试伸展瑜珈、正念冥想、精油按摩、听轻音乐、阅读……等,帮助身心放松。


睡前避免饮水,以免半夜起床上厕所而中断睡眠。增加环境舒适度,例如室温维持在25度、湿度维持在65%左右、维持室内黑暗、必要时可佩戴耳塞降低环境声音干扰。


晚上11点入睡最为佳

一般来讲,最佳的作息时间,是为子时,即晚上十一时至凌晨一时。中医养生角度认为,该时段的胆经脉落运作最佳,体内运行的血会在稍后的丑时,即凌晨一时至三时时段,把血中养分带回肝脏存起,为身体补充能量及养足精神,但必须在子时前入睡有此效果!在中医角度中,四季作息时间或多或少受天气所影响而稍有微调。按“春生、夏长、秋收、冬藏”的理论,目前的时节为春三月,最好晚上11点就上床,而早上六点起床为佳,睡眠时间为七至八小时。


茶道師 覺語

〖茶方〗中的安神助眠之“用”


覺語:茶道行者,“無諍覺茶”传承人,深圳 “古悦茶坞” 主理人,得于師承,躬行“茶、水、器、境、人合一于心。”专于觉茶內行之茶事,破除自我行茶的定见,使茶展现活絡安然而又不拘一格。


编者按:如果我说喝茶能改善睡眠障碍,也许有人会持怀疑态度,因为在大家长期的观念定见中,觉得喝茶容易兴奋,会睡不着。那么喝茶可以解决失眠问题?完全可以解决。小编亲身体验过,在失眠严重的那几天,到访过覺語老师的“古悦茶坞”,上午和下午都在喝茶、间中打坐中度过,去的时候是慕茶名而去,并没有带着拯救失眠的期待,而那一天回去之后竟然睡得很好,随访了覺語老师的几位学员,都肯定了我的感受——喝对了茶,真的可以解决睡眠问题。以下是覺語根据茶修多年经验总结出的安神助眠茶方。


90年代老六安(古悦茶坞)




泡茶注水有讲究


“沉香块”

煮水冲泡20年以上的“老黑茶”


效用:镇静安神、温阳暖中、温肾纳气

香气入脾、清神理气,失眠适用此茶方


沉香(古悦茶坞)


《本草纲目》载:沉香,气味辛、微温、无毒。入肾、脾、胃经。主:心腹痛,霍乱中恶,邪鬼疰气,清人神。调中,补五脏……补脾胃,益气和神,治气逆喘急。


“诸木皆浮,而沉香独沉”,说的不仅仅大部分沉香因油脂率和质量会沉入水中,也是指沉香本身的性质能够起到“沉”、“降”的作用,而香气又是行散游走的。所以沉香的特别之处就在于,它能先“下”行而后“散”。归纳来看,沉香有镇静安神、温阳暖中、温肾纳气等效用,因其性味温和,还可与多种药材配伍。由此,在冬季或者晚上的茶饮时,我会用拇指大小的〖沉香块〗煮水来冲泡20年以上的老黑茶,如老六安、老六堡、老熟普等都是不错的选择。借由沉香的芳韵,和陈年老茶的阴收之力,将香气入脾、清神理气,尤为适合失眠群体和脾胃虚寒的人群。


覺語温馨提示

人在阴亏火旺、气虚下陷时要避免直接使用沉香,在茶上也是如此。本身有“火”的茶、有“上引”之力的茶(如芽型茶),是不太适宜与沉香共同使用的。

小tips:如何判断茶叶是否有“火”

1. 生闻,鼻粘膜会有火燎感、不适感

2. 品饮,喉咙会有不适感

3. 喝完,甚者会有牙龈肿起的情况


中医调理

穴位按摩+食疗

失眠令人心烦,影响健康又影响工作和学习,但是许多人并不知道失眠有急性及慢性之分。注册中医师张丽丽认为,其实失眠者,有虚实之分,也有两者夹杂,跟其自身体质有着微妙关系。失眠人士的虚证中,可细分为血虚、阴虚及气虚,前两者最为常见,就是说身体本身虚弱人士,大部分都会伴有长期性,并慢性地日渐失眠。而相反的实证失眠,则多为急性,如有一两晚突然睡不着,如常见为郁热、心火盛及痰热等,脾气亦为暴躁,完全是热气的表现!


穴位按摩可助眠

想解决失眠,不能总是依赖药物,做一此放松动作如瑜伽和按摩,可以纾缓疲劳及压力。建议失眠者试试以下几款穴位按摩,均有安神宁心之效,帮助大家更易入睡,睡前每个穴位顺时针按两至三分钟就可以。


安眠穴

耳后高骨下方,耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线中点处。



神门穴

手腕横纹处未位,从小指延伸下来,到手掌根部末端的凹陷处。



三阴交

小腿内侧,足内踝尖上三寸,胫骨内侧缘后方凹陷处。

特别功效: 安宁神志,足三阴经(肝、脾、肾)的交会穴,故能通调三脏,达到健脾、益肾、养肝的作用。(虚证人士适用)



内关穴

手腕横纹正中,沿着两条筋的中间往上两寸约三手指宽处。



印堂穴

此穴位于人体额部,在两眉头的中间。




6款

宁神助眠汤水

平时煮一些滋补汤水或者泡一些助眠茶,慢慢调理,自然就会改善睡眠问题。



1 甘麦大枣茶

材料: 浮小麦一両、大枣五粒、甘草二钱。

做法: 先以三至四碗水浸透所有材料,武火煲滚后文火再煲二十分钟。

功效:养心安神,和中缓急。此方为汉代名医张仲景《金匮要略》中的千年名古方。药虽平凡,但养心安神功效很显著。可一星期两至三次,全日当水当茶喝,体虚人士适用。敛虚汗、助入睡。


2 健脾安神汤

材料: 淮山一両、茯神八钱、酸枣仁八钱、龙眼肉八钱、莲子一両、大枣五枚、瘦肉半斤。

做法: 三碗水浸所有药材约三十分钟,瘦肉先滚起,放入药材以文火煲一至一小时半。

功效: 此汤心脾两虚者尤适。有助健脾益气、宁心安神。


3 滋阴养心汤

材料: 麦冬四钱,沙参八钱,玉竹一両、百合一両、瘦肉半斤。

做法: 三碗水浸所有药材约三十分钟,瘦肉先滚起,放入药材以小火煲一至一小时半。

功效: 此汤适合心阴不足者。滋心阴、助宁神。



4 桂圆玫瑰茶

材料:桂圆3粒、玫瑰花3朵。

做法:加入沸水中冲泡10分钟即可。

功效: 疏肝理气,养血安神。适用於心情烦躁、畏寒肢冷的气血不足,及肝郁血虚人士饮用。工作繁忙的上班族,或没时间煲食疗药膳的人,可随时泡饮。


5 养心安神汤( 二至四人份量)

材料: 黑灵芝五钱、酸枣仁八钱、茯神一両、远志五钱、五味子六钱、淮山一両。

做法: 将材料清洗乾净,加入瘦肉八両( 已汆水),放入适量清水同煲,大火煲沸後,收慢火再煲2.5小时,最后下盐调味便可。

功效: 改善睡眠及食欲、安定神志,对心、肝、肾均有益,一般人都可食用。



6 清肝降火茶

材料: 夏枯草四钱,菊花四钱,女贞子四钱。

功效: 养心安神,健脾补气。适合入睡困难、反覆易醒、醒後难再入睡,多梦,兼且心悸、健忘、食欲欠佳和疲倦乏力、心脾两虚的失眠人士饮用。可一星期一次,全日当水当茶喝,肝热人士适用,有助降火养肝。


香薰助眠

导致失眠的因素有很多饮食不当、过饥或过饱. 睡前过分操劳,神经系统活跃,造成入睡困难。白天运动不足,阳气未能完全释放,导致失眠。病后初愈、年老体虚、更年期等等,都可影响睡眠质量。如果是长期失眠的人,有9成以上与心理因素有关。 情绪失调。喜、怒、忧、思、悲、恐、惊7种情绪过度,透发心理问题。环境对睡眠也是有影响的,居家可进行轻柔的香薰按摩,或利用扩香器扩香,制造舒适宁静的环境,帮助入眠。另外,也可把1至2滴薰衣草或者雪松精油,滴在无味纸巾上,睡觉时放在枕头边。


那么如何安全地使用精油?用于身体上的精油必须加以稀释及添加于植物基底油或按摩霜内,才可使用在皮肤上进行按摩或浸浴,透过吸闻的方法则无须稀释。



失眠检测表 你的失眠问题算严重吗?

1.近2周内失眠问题的严重程度?


2.你满意自己最近的睡眠状态吗?


3.睡眠问题有干扰到日常生活功能?(如:工作表现/日常琐事、专注力、记忆力、情绪等)


4.他人是否有注意到你的生活质量因睡眠问题受到影响?


5.最近的睡眠问题是否令你担心/困扰?


解答:本量表分数范围从0~28分,分数愈高代表失眠情况愈严重,可分为4个严重度类别:

0 ~ 7 分 正常,目前没有失眠的问题。

8 ~ 1 4 分 临界程度,已有轻度失眠症状,需要特别关注。

15~21分 中度失眠,已对生活造成影响,建议寻求医疗专业的协助。

22~28分 严重失眠,已对生活造成很多的干扰,建议立即寻求医疗专业的协助。


编辑/Grace

图/本刊新媒体图库 、海丝腾、古悦茶坞